EXERCÍCIO GUIADO · CERCA DE 3 MINUTOS
Como facilitar o começo de um hábito?
Compare duas situações do dia a dia, descubra onde vale mexer na sua rotina e leve um pequeno teste para experimentar fora da tela.
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EXEMPLO DO CARTÃO
Ler uma página
Meu plano
Depois de guardar o prato do jantar, vou ler uma página no sofá.
Meu teste
Deixar o livro à vista antes do jantar.
O que vou observar
Ver o livro me fez lembrar de ler na hora?
01 · COMPARE
Mesma meta, duas situações
Ana e Bia queriam ler dez páginas depois do jantar. Veja o que aconteceu e escolha o primeiro ajuste que você testaria para cada uma.
Ana
Tinha tempo, mas só se lembrou da leitura quando já estava na cama.
Bia
Lembrou na hora e pegou o livro, mas só tinha alguns minutos antes de sair.
Deixar um lembrete para Ana e reduzir a leitura para Bia
Esse é um bom primeiro teste. Ana pode deixar o livro à vista onde pretende ler. Bia já se lembrou e estava com o livro na mão. Uma página ou um parágrafo pode caber melhor no tempo que ela tem.
James Clear chama essas duas estratégias de tornar o sinal evidente e facilitar a ação.
Reduzir a leitura para Ana e deixar um lembrete para Bia
Repare em onde cada tentativa parou. Ana só se lembrou mais tarde, então vale testar primeiro um sinal visível. Bia já se lembrou. Para ela, vale testar uma leitura menor que caiba nos minutos disponíveis.
02 · OBSERVE
Agora, olhe para a sua rotina
Pense em um hábito que você quer construir. Se já tentou, lembre de uma ocasião específica. Se está começando, pense em um momento de ontem em que essa ação poderia caber.
Onde você estava? O que aconteceu logo antes? O que você acabou fazendo?
Abra a opção que mais se aproxima da sua situação.
Só me lembrei depois.
Vale testar se uma pista no lugar certo ajuda você a lembrar na hora.
Deixe um objeto ou lembrete à vista no lugar onde você pretende começar.
A pista me fez lembrar no momento em que eu podia agir?
Lembrei, mas começar deu trabalho.
Vale testar um começo que caiba no tempo e no esforço disponíveis.
Reduza a ação a um primeiro passo que você consiga fazer em até dois minutos.
Com a versão menor, consegui começar quando me lembrei?
Era fácil começar, mas outra coisa me atraiu mais.
O que a outra atividade oferecia naquele momento? Pense em um detalhe que torne o hábito que você quer começar mais convidativo.
Troque um detalhe por algo de que você gosta, como escolher um texto sobre um assunto que desperte curiosidade.
Esse detalhe me deu mais vontade de começar?
Fiz, mas fiquei com pouca vontade de repetir.
Vale perceber o que a ação já oferece no momento em que ela termina.
Ao terminar, reserve alguns segundos para notar o que você fez ou descobriu. Se estiver lendo, pode marcar uma frase que queira lembrar.
O que eu notei ao terminar? Isso tornou a experiência mais satisfatória?
Ainda não sei o que aconteceu.
Uma observação real pode dar uma pista melhor para o próximo teste.
Observe uma oportunidade real. Repare se o momento previsto aconteceu, se você lembrou e o que fez em seguida.
O momento chegou? Eu lembrei? O que fiz em seguida?
03 · EXPERIMENTE
Monte seu cartão de hábito
Escolha um momento concreto e uma ação pequena. O cartão reúne seu plano, o detalhe que você quer testar e uma pergunta para observar o que acontece.
Meu cartão de hábito
- Meu plano
- Meu teste
- O que vou observar
Ver um cartão preenchido e um modelo para escrever à mão
Exemplo. Depois de guardar meu prato do jantar, vou ler uma página no sofá. Vou deixar o livro no braço do sofá antes do jantar. Vou observar se ver o livro me fez lembrar de ler na hora.
Seu momento. Depois de…
Sua ação. Vou…
Seu teste. Na próxima oportunidade, vou mudar ou observar…
Sua pergunta. O que vou observar para decidir o próximo ajuste?
Depois da tentativa, o que faço?
Se funcionou, repita nas próximas oportunidades. Repare se a mesma preparação continua ajudando. Se o começo já estiver fácil e a atividade ainda fizer sentido, você pode aumentar a prática aos poucos.
Se a rotina mudou, observe o que mudou com ela. Se o momento escolhido nem aconteceu, experimente vincular a ação a uma atividade que realmente faça parte do seu dia. Se o momento chegou e você lembrou, veja se o primeiro passo ainda cabe naquela situação.
Se uma oportunidade passou, retome na próxima que fizer sentido. Pergunte o que pode preparar agora. Cada pequena ação é uma oportunidade de praticar o tipo de comportamento que você quer cultivar.
Por que estes ajustes podem ajudar?
James Clear propõe olhar para o ciclo do hábito em quatro partes. Um sinal chama a atenção. A expectativa de algo que importa gera vontade de agir. A ação precisa caber na situação. O que acontece depois pode tornar a experiência satisfatória e ajudar na repetição.
O laboratório transforma essa ideia em um teste pessoal. Em vez de tentar mudar vários detalhes de uma vez, escolha um ajuste e observe o que acontece. A reflexão ajuda a decidir se vale repetir, simplificar ou mudar o plano. Formar um hábito envolve repetir a ação em situações reais ao longo do tempo.
Experiência educativa inspirada em Hábitos Atômicos, de James Clear. O teste serve para observar o que acontece na próxima tentativa.
O Laboratório de Hábitos é um produto da Esito Learning Design.
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